Aby schudnąć poprzez treningi siłowe należy zadbać o utrzymanie średnio intensywnego wysiłku przez około 40-60 minut. Ma to związek z fizjologią naszego organizmu, sposobu pobierania energii, tzw. ATP, szlaków metabolicznych itp. Aby trening przynosił oczekiwane rezultaty to musisz ćwiczyć intensywnie na miarę swojej intensywności. Dodatkowo, odpowiednia dieta, oparta na rybach, warzywach, chudym nabiale oraz wysokiej jakości mięsie, w połączeniu z ruchem, przyniesie efekty już po kilku tygodniach. Zauważysz, że twój organizm będzie ci za to wdzięczny. Sprawdź też: Już 10 g chroni mózg i obniża poziom cukru we krwi. Autor: thinkstockphotos.com Jogę można zacząć ćwiczyć w domu - wcześniej warto jednak zapoznać się z zasadami prawidłowego oddechu. 1. Znajdź odpowiednie miejsce do praktyki jogi w domu. 2. Włóż luźny strój. 3. Poznaj zasady oddychania. 4. Praktykę jogi w domu zacznij od podstawowych asan. Co jeść aby schudnąć? Jak to jest, że jedni jedzą wszystko to na co mają ochotę i nie tyją, a inni muszą tak bardzo liczyć się z kaloriami. Jednocześnie muszą dostarczać codziennie należy zjadać 1 1/2 g białka na Montignac stworzył metodę odżywiania uczącą jak jeść, aby schudnąć. Żeby schudnąć, trzeba jeść. Jak ćwiczyć, żeby mieć lepszą kondycję? Podstawą, aby wzmocnić wytrzymałość i kondycję jest regularny trening. Tylko w ten sposób możesz zbudować i podtrzymać wysoki poziom kondycji fizycznej. Oczywiście nie musisz trenować każdego dnia. Ustal plan treningowy, który będziesz konsekwentnie realizować. Nie o to chodzi – można przytyć szybko, ale z głową. Podstawą będzie regularność spożywania posiłków. Inni mogą sobie pozwolić na zapominanie o podwieczorku lub drugim śniadaniu. Twoim priorytetem jest jednak szybkie przybranie na wadze, dlatego musisz dbać o to, aby spożywać zbilansowane, wysokoenergetyczne posiłki co 3-4 Jak ćwiczyć, by efektywnie schudnąć? W odchudzaniu ważne jest nie tylko to, aby cyferki na wadze łazienkowej „leciały w dół”. Chodzi o samopoczucie, poprawę proporcji sylwetki, ale również wzmocnienie całego ciała i ujędrnienie skóry. Przy odpowiedniej diecie, intensywności ćwiczeń oraz stosowaniu właściwych odżywek, powinno być to maksymalnie 0,5 kg. Zyskasz wtedy pewność, że rośnie wyłącznie masa, a nie tkanka tłuszczowa. Czy trzeba ćwiczyć żeby przytyć? To podstawowy błąd. Wcale nie musisz najpierw przytyć, żeby zbudować imponujące mięśnie. Ile powinnam jeść kalorii dziennie żeby schudnąć? Musisz jeść mniej, niż wydatkuje twój organizm. Aby pozbyć się 1 kilograma tłuszczu, musisz spalić 7000 kcal, czyli 1000 kcal dziennie, jeśli masz w planie gubić kilogram tygodniowo (500 kcal dziennie, jeśli chcesz chudnąć 0,5 kg tygodniowo). Przy sesjach treningowych, które trwają przynajmniej pół godziny, przetenowują wszystkie mięśnie brzucha, a na drugi dzień czujesz zakwasy, trzymaj się częstotliwości 2-3 razy w tygodniu. W przypadku wykonywania krótkich, lekkich treningów, które nie niosą potreningowej bolesności, możesz to robić codziennie. Ao3dPa. Podczas gdy większość z nas usilnie próbuje schudnąć, część, zupełnie odwrotnie – stara się przytyć. I choć „chudzielcom” zazdrości prawie każdy, oni sami, najczęściej, nie czują się najlepiej ze swoim wyglądem. Przyczyn niedowagi może być sporo, ale zwiększenie masy ciała wcale nie jest niemożliwe. Zobacz co można zrobić by na wadze zobaczyć wymarzone kilka kilogramów więcej. Niedowaga – skąd problem niskiej masy Przyczyn zbyt niskiej wagi może być mnóstwo. To najczęściej nieświadomość tego, że jemy zbyt mało w stosunku do swojego zapotrzebowania, zwłaszcza w przypadku osób bardzo aktywnych fizycznie (zarówno w obszarze zawodowym – np. praca na budowie, jak i rekreacyjnym – duży wysiłek sportowy początkującego zawodnika). Obok niewłaściwie zbilansowanej diety, powodem trudności w przytyciu, może być występowanie konkretnej jednostki chorobowej, która – przykładowo – przyspiesza przemianę materii i powoduje, że rośnie nasze zapotrzebowanie na energię (pot. kalorie). Taka sytuacja ma miejsce w przypadku niektórych chorób tarczycy, lub chorób nowotworowych. W tych ostatnich, zbyt niska masa ciała, która w dodatku postępuje, może stać się przyczyną niedożywienia będącego poważnym problemem komplikującym przebieg leczenia. I wreszcie – niedowaga to wynik przewlekłego stresu i braku higieny snu. Wiecznie zdenerwowani, zabiegani i niewyspani, siłą rzeczy zapominamy o regularnych posiłkach i niedojadamy. Problem niedowagi może wynikać z wielu powodów. Może wiązać się z nieprawidłowo zaplanowaną dietą, codziennym stresem albo chorobą. Ważne by jak najszybciej poznać przyczynę trudności w przybieraniu na wadze. Myślisz: „taki mam metabolizm – nigdy nie przytyje” W praktyce dietetyka większość pacjentów to osoby, które w rzeczywistości jedzą mniej niż im się wydaje. W gabinecie często można usłyszeć: - dużo jem, w zasadzie ciągle, a moja waga wciąż stoi w miejscu. Po przeanalizowaniu kilku dni jadłospisu takiej osoby, najczęściej okazuje się, że pacjent może i je często, ale zazwyczaj są to porcje bardzo niewielkie, o bardzo niskiej kaloryczności. Jeśli dochodzi do tego wysoka aktywność fizyczna – bazując na stosowanej diecie, faktycznie ciężko zbudować wymarzone kilogramy. Jeśli Twoim zdaniem jesz dużo, a lekarz wykluczył względy zdrowotne – udaj się do dietetyka. Wyliczycie razem Twoje zapotrzebowanie oraz jego pokrycie z dietą. Może się okazać, że dostarczasz sobie zbyt mało energii. Polecane dla Ciebie ziele, trawienie, zaparcia zł zł zł Jak przytyć? Dieta na zwiększenie masy ciała Jedz regularnie Podobnie jak w przypadku redukcji masy ciała, również i w celu jej zwiększenia należy jeść o stałych porach, w miarę równych odstępach. Podczas gdy osobie odchudzającej poleca się od 4 do 5 posiłków dziennie, Ty sięgaj po 6, a nawet 8 na dobę. Pamiętaj, że aby przytyć ok. 1 kg, powinieneś dostarczyć ok. 7000 kcal więcej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Zwiększ gęstość odżywczą posiłków Do dań dodawaj produkty o wysokiej kaloryczności, takie jak: oliwa, miód, orzechy, pestki, nasiona, banany, awokado, płatki czy nasiona roślin strączkowych. Przykładowo, na śniadanie przygotuj jaglankę na tłustym mleku, dodaj banana, zmielone orzechy i miód. Na drugie śniadanie zjedz grahamkę skropioną oliwą, z plastrami awokado i dowolnym serem. Na obiad – zupę krem zagęszczoną rozgotowaną soczewicą i zapiekankę makaronową z tłustą rybą morską. W ramach podwieczorku wypij szejka owocowego z dodatkiem zmiksowanych płatków, z masłem orzechowym. Na kolację wybierz sałatkę z kaszy, twarogu, z ulubionymi warzywami, pestkami i domowym vinegret na oleju lnianym. Taki jadłospis jest nie tylko smaczny, w miarę niewielki objętościowo, ale i przede wszystkim zdrowy – pełny witamin, składników mineralnych oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Hamburgery, pizza, chipsy czy słodycze może i mają sporo kalorii, ale nie przysłużą się Twojemu zdrowiu jeśli będziesz po nie sięgać każdego dnia. Zbuduj swoją dietę naturalnymi produktami – bogatymi w składniki mineralne oraz witaminy. Zdrowo podjadaj Podjadanie nigdy nie jest do końca zdrowe, teoretycznie nie powinno mieć miejsca. Jeśli jednak przekąski nie zmniejszają Twojego apetytu na główne posiłki, naszym zdaniem możesz po nie sięgać. Niech w miseczce na stole zawsze stoją ulubione orzechy i niesiarkowane suszone owoce. Zamiast słodyczy, wybierz wafle z masłem orzechowym 100%. Możesz też upiec domowe ciasto z sezonowymi owocami, owsiane ciastka, albo przygotować domowe budynie, kisiele albo puddingi (np. chia na mleku kokosowym z musem borówkowym). Gdy niedowaga wiążę się z niedożywieniem, sięgnij po odżywki medyczne W grupie preparatów medycznych znajdują się suplementy zwane ONS (DPS) – z ang. oral nutrition supplements. To doustne odżywki medyczne / żywieniowe, których zadaniem jest zwiększenie wartości codziennej diety pacjenta, w sytuacji gdy nie jest on w stanie uczynić tego zwyczajnym jadłospisem (zazwyczaj grupa pacjentów onkologicznych, niedożywionych lub z innymi chorobami wiążącymi się ze spadkiem masy ciała). Te najbardziej znane i najszerzej dostępne występują w formie drinków (zw. nutridrinkami) – przypominających małe jogurty. W niewielkiej objętości (ok. 125-200 ml) zawierają aż 300-400 kcal, a ponadto białko, witaminy i minerały. Dostępne są tylko w aptekach, a wyboru tego właściwego powinien dokonać lekarz, dietetyk albo pielęgniarka. Ich smak jest bardzo słodki, stąd szybko mogą stać się odstręczające (zwłaszcza dla kogoś kto ma problem z apetytem). Warto wtedy porozmawiać ze specjalistą – może odżywkę należy zmienić, albo spróbować dodać ją do gotowych potraw, np. zupy kremu albo deseru (najczęściej). Odżywki medyczne, choć wyglądem przypominają jogurty, nie są nimi! Warto dokładnie poznać instrukcję ich stosowania – sztandarowym założeniem jest ich powolne picie, nawet i cały dzień. Zbyt szybkie przyjęcie może bowiem wywołać biegunkę. Drinki nie powinny zastępować posiłku – są raczej uzupełnieniem całodziennej diety. Najlepiej pić je lekko schłodzone, przez słomkę. Sprawdzone przez nas smaki to czekoladowe i kawowe – są mniej mdłe niż truskawka czy wanilia. Walcząc z niedowagą, nie zapominaj o zasadach zdrowego odżywiania Jak już wspomnieliśmy wcześniej – kaloryczne fast-foody czy wysoko przetworzone przekąski nie są dobrym rozwiązaniem. Podstawą jest zdrowe żywienie oparte o aktualnie dostępne zalecenia specjalistów. Sięgaj przede wszystkim po warzywa i owoce (z tej grupy sporo kalorii mają banany, winogrono, mango, ananas, awokado), następnie produkty zbożowe z pełnego przemiału (najlepiej kasze i płatki zbożowe), najlepszej jakości białko (do wyboru chude mięso, ryby morskie albo / i nasiona roślin strączkowych) oraz tłuszcze (dodawane na zimno, nierafinowane oleje roślinne takie jak oliwa, olej lniany, a także nasiona, pestki i orzechy; te ostatnie można zmielić lub rozetrzeć w moździerzu i dodawać do ulubionych potraw). Twoje sugestie Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym. Zgłoś uwagi Polecane artykuły Wszystko, co każdy turysta wiedzieć powinien na temat pierwszej pomocy Wakacje to czas relaksu, który kojarzy nam się z przyjemnością i beztroską. Niestety jest też druga strona medalu – czas letnich wyjazdów to okres, kiedy zdarza się wielka ilość wypadków różnego rodzaju: oparzenia, zasłabnięcia, podtopienia, czy utonięcia. Każdy z nas powinien umieć się odnaleźć w tych sytuacjach i umieć udzielić pomocy poszkodowanej osobie. Cukinia – właściwości, wartości odżywcze i przepisy. Dlaczego warto jeść cukinię? Cukinia należy do rodziny dyniowatych. Jako niskokaloryczne warzywo i o niskim indeksie glikemicznym jest polecana osobom zmagającym się z insulinopornością czy cukrzycą. Jakich wartości odżywczych i witamin dostarczymy organizmowi, jedząc cukinię? Fasolka szparagowa – właściwości, wartości odżywcze, kalorie, zdrowe przepisy Fasolka szparagowa to warzywo o niskim indeksie glikemicznym, dlatego poleca się ją diabetykom, osobom cierpiącym na insulinoopornością lub walczącym z otyłością. W fasolce szparagowej istotą rolę odgrywa obecność błonnika, który pomaga regulować pracę przewodu pokarmowego. Jakie wartości odżywcze i ile kcal ma fasola szparagowa? W jaki sposób ją gotować, przechowywać i mrozić? Brzuch stresowy – czym jest i jak się go pozbyć? Spora część z nas „zajada stres”. Są jednak i tacy, którzy w momencie zwiększonego napięcia nie są w stanie tknąć czegokolwiek. Okazuje się, że w przypadku tych pierwszych skłonność do sięgania po wysokokaloryczne posiłki może wynikać z pewnych zmian fizjologicznych naszego ustroju. Czy jednak można tym tłumaczyć fakt rosnącej masy ciała i trudności w odchudzaniu, zwłaszcza gdy z uporem twierdzimy „że wcale nie jemy więcej”? Przyjrzyjmy się kortyzolowi – „hormonowi stresu”. Czy może on zwiększać ryzyko występowania „brzucha stresowego”? Glukozynolany – charakterystyka, właściwości, działania niepożądane Glukozynolany to grupa związków chemicznych charakterystyczna dla rodziny roślin potocznie nazywanych kapustnymi. W poniższym tekście przybliżymy tę grupę związków chemicznych. Sprawdziliśmy, jaki mają wpływ na nasz organizm oraz odpowiadamy na pytania: jakie mają właściwości? Czy są zdrowe? Czy powinniśmy ich unikać czy może zwiększyć ich ilość w naszej diecie? Jak radzić sobie ze stresem? Stres stanowi prawdziwą plagę naszych zabieganych i niezwykle zmiennych czasów. Prawdopodobnie nie ma osoby, która choć raz dziennie nie doświadczyłaby tej reakcji organizmu na czynniki postrzegane jako zagrożenie. O ile w odległych czasach stres pomagał człowiekowi, bo pozwalał mu zareagować odpowiednio na niebezpieczeństwo, o tyle współcześnie często jest on większym zagrożeniem niż samo zjawisko, w reakcji, na które jest wyzwalany. Lateks – charakterystyka, właściwości, zastosowanie, szkodliwość W poniższym tekście przybliżamy to, czym jest lateks i w jakich produktach możemy go znaleźć. Odpowiadamy również na pytania, czy lateks jest szkodliwy oraz co robić w przypadku wystąpienia alergii na ten materiał. Zapraszamy do lektury. Jak przetrwać pierwsze dni w pracy po urlopie? Praktyczne porady Skończyłeś urlop i masz trudności z odnalezieniem się na nowo w pracy? A może Twój urlop dopiero nadchodzi, ale nauczony doświadczeniem już teraz obawiasz się, co czeka Cię w pracy po powrocie? Przeczytaj 6 praktycznych porad na to, jak przetrwać pierwsze dni w pracy po urlopie. Co masz na myśli, kiedy mówisz: „chcę przytyć”? Chcesz lepiej wyglądać, prawda? Chcesz wreszcie bez problemu znaleźć ubrania na siebie, które będą idealnie pasować? Chcesz przestać czuć się nieswojo w stroku kąpielowym? Nie chcesz, żeby wystawały Ci kości? Oczywiście wszystko to będzie wiązało się z przybraniem na wadze, nabraniem ciała. Ale pewnie nie chcesz obrosnąć w sam tłuszcz, prawda? Oczywiście trochę tłuszczyku nie zaszkodzi, ale przede wszystkim powinno Ci zależeć na zwiększeniu tzw. masy mięśniowej. Bez obaw, wcale nie musisz wyglądać jak kulturysta (-tka), nie o to chodzi. Jeśli podejdziesz to tego we właściwy sposób, będzie wyglądać jak przeciętny człowiek, który nie ma problemu z niedowagą. (Aczkolwiek nic nie stoi na przeszkodzie, jeśli chcesz być bardziej umięśniony niż inni – to od Ciebie zależy, co chcesz osiągnąć). Jak wynika z powyższych słów, aby przytyć, trzeba uwzględnić dwie sprawy: Dieta na przytycie – prawidłowe odżywianie Odpowiednie ćwiczenia, które pomogą zbudować (lub odbudować) tkankę mięśniową Na temat właściwego odżywiania pisałem już sporo, na przykład w zasadach diety na przytycie, albo w krótkim artykule Co jeść żeby przytyć A co powiedzieć o odpowiednich ćwiczeniach? Niektórzy postanawiają korzystać z bezpłatnych rozwiązań, które znajdują w sieci. W Internecie można znaleźć sporo opisów ćwiczeń, dlatego sporo osób decyduje się na nie – próbują ćwiczyć samemu, na chybił trafił. Jakie to przynosi rezultaty? Różne. Innym sposobem jest skorzystanie z serwisów, dzięki którym można ułożyć plan ćwiczeń dostosowane do własnych indywidualnych potrzeb, jak również odpowiednią dietę. Co więcej, takie rozwiązania często umożliwiają kontakt z osobistym trenerem (choć w ograniczonym stopniu). Na co warto zwrócić uwagę przy wyborze takiego serwisu? Przeczytaj opinie – dużą mówią o tym, czego możesz spodziewać się po planie ćwiczeń. W ten sposób poznasz zarówno mocne, jak i słabe strony danego serwisu. Dla przykładu, przeglądając opinie o jednym z serwisów oferującym Plany treningowe – znalazłem takie opinie: Dzik19887 napisał: Ogólnie warto spróbować skorzystac z abonamentu na plan treningowy. Wszystko idzie tak jak powinno a i nie zaprzątasz sobie głowy rozpisywaniem i układaniem ćwiczeń bo robi to za Ciebie profesjonalista, efekty bardzo zadowalające, tylko należy pamiętac o podstawowych zasadach po za przestrzeganiem planu ćwiczeń, tj odżywianie , nie palenie, i sumienność, pozdrawiam i polecan niezdecydowanym A oto słowa użytkownika Arkadek: Stosuję plan masa+klata od 2 tygodni, po 4 pierwszych treningach masa mięśniowa zwiększyła się o ponad 2 kilogramy (rzeźba też się poprawiła). Ok. 2 lata wcześniej stosowałem plan na mięśnie brzucha, również byłem zadowolony. Ćwiczenia i obciążenia idealnie dobrane, profesjonalnie ułożone zestawy ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe. Możliwość zmiany ćwiczeń na daną grupę mięśniową np. w przypadku braku odpowiedniego sprzętu. Jestem bardzo zadowolony z planu i mogę go śmiało polecić 🙂 Przydatne są również komentarze średnio zadowolonych: Roszi napisał: Pozytywnie oceniam ćwiczenia, ich zakres i wpływ na moje ciało. Usługę niestety muszę ocenić negatywnie, ponieważ nie miałem dostępu do ćwiczeń wraz z wygaśnięciem abonamentu (nawet tych, których jeszcze nie skończyłem). Porażka! Kogut20 napisał: Cwicze na planie od miesiaca , wiem ze krotko ,ale jestem zadowolony . Choc cwicze krotko podoba mi sie i przedluze pakiet. Minusem jest kontakt z trenerem , na odpowiedz trzeba czekac okolo 2 dni , ale wiem , ze to przez ogrom wiadomosci. Inni zachwalają kontakt z trenerem, więc nie wiem co myśleć. Ale takie opinie dają ogólny obraz usługi, jaką jest plan treningowy (czy też trening + dieta). Czy warto? Na to pytanie każdy sam musi sobie odpowiedzieć. Sporo osób oczekuje bezpłatnych rozwiązań, dla kogoś takiego sam fakt, że za plan trzeba zapłacić, będzie argumentem przemawiającym za nie. Jeśli o mnie chodzi, uważam akurat, że odpłatne plany żywieniowo-treningowe mają zasadniczą zaletę – to sporo motywacja, żeby wprowadzać plan w życie. „Bo przecież zapłaciłem! Nie chcę, żeby to były pieniądze wyrzucone w błoto.” A co z darmową wiedzą? Zdobycie jej nic nie kosztuje, zatem można poczekać z wykorzystaniem jej w praktyce. Taki to pokręcony sposób myślenia. Innym atutem serwisu jest możliwość pisania własnego dziennika, w którym można opisywać własne postępy. Muszę przyznać że ludzie naprawdę ciekawie piszą! Jeśli już korzystałeś z opisywanego serwisu, podziel się swoimi spostrzeżeniami. A jeśli zamierzasz go wypróbować, koniecznie wróć tu i napisz, co Tobie udało się osiągnąć. Takie informacje będą bardzo przydatne dla wszystkich, którzy rozważają podobny sposób Fit biz Dieta Zdrowie Ćwiczenia Fit light Odchudzanie Uroda Wellness Dziecko Rower Bieganie Kulturystyka Twoje konto Od lat marzyła Ci się zgrabna i szczupła sylwetka? Po długiej i żmudnej batalii udało Ci się uzyskać zadowalający rezultat i wreszcie z przyjemnością spoglądasz w lustro, a na imprezach nie uciekasz w popłochu przed obiektywem aparatu. Gratulacje! Czy wiesz jednak w jaki sposób utrzymać wymarzone wymiary nie pozwalając efektowi jo-jo na zniweczenie Twoich starań? Po pierwsze Idealna dieta powinna być odpowiednio rozłożona w czasie. Zbędny tłuszczyk gromadzimy latami, dlatego jego zrzucanie również musi potrwać. Gwałtowna dieta jest niewskazana nie tylko ze względu na jej szkodliwość dla zdrowia, lecz także dlatego, że mamy 100 % pewności, że nadprogramowe kilogramy powrócą do nas ze zdwojoną siłą. Liczne badania potwierdziły, iż osoby, które odchudzały się przez rok i dłużej, tracąc maksymalnie 0,5-1 kg tygodniowo, rzadko doświadczały efektu jo-jo. Dlatego prosimy o cierpliwość!Po drugie Staraj się nie powracać do dawnych nawyków żywieniowych po zakończeniu diety. Oczywiście, kremówki, lody i pizza wyglądają kusząco, jednak ich spożywanie po miesiącach przyjmowania dietetycznej żywności - po pierwsze może spowodować problemy żołądkowe, a po drugie błyskawicznie zostawi ślad na wadze. Dlatego warto jeść zdrowo i lekko. Świetnym rozwiązaniem dla wszystkich zapracowanych jest przygotowywanie smacznych sałatek z gotowych mieszanek sałat – Paczkowane mieszanki są idealną alternatywą dla sałaty kupowanej w całości. Oznaczają dla konsumenta nie tylko oszczędność czasu, ale i pieniędzy. – zauważa Paweł Szymczak specjalista do spraw jakości marki Fit &Easy - Własnoręczne skomponowanie tak bogatej w różne rodzaje sałat mieszanki wymaga zaopatrzenia się w minimum cztery jej gatunki, co wiąże się zazwyczaj z koniecznością wyrzucenia części niespożytych warzyw. Gotową mieszankę wystarczy wyłożyć na talerz lub do miski, dodać ulubione składniki, wymieszać i gotowe. To świetne niskokaloryczne rozwiązanie dla zabieganych miłośników zdrowego odżywiania. Po trzecie Jedz warzywa! Dietetycy zalecają, aby każdego dnia zjadać ich pięć porcji. Warto jeść warzywa, ponieważ są one najlepszym źródłem błonnika pokarmowego, który reguluje pracę jelit, obniża poziom cholesterolu, oczyszcza organizm, a wypełniając żołądek sprawia, że szybciej jesteśmy syci – przypomina Paweł Szymczak z Fit&Easy. Warto wiedzieć, że błonnik jest naszym największym sprzymierzeńcem w walce o utrzymanie zgrabnej sylwetki. Znajdziesz go również w pełnoziarnistym pieczywie, kaszach, płatkach owsianych i suszonych owocach. Po czwarte Równie ważne jak to co jesz, jest to, ile spożywasz posiłków i jak często. Pamiętaj, aby się nie przejadać, ponieważ zbyt duża ilość pokarmu jest dla naszego żołądka niezwykle ciężkostrawna. Trawienie przebiega najsprawniej, gdy objętość posiłku wynosi około 250 ml, dietetycy radzą więc, aby jeść mało i równocześnie często. Staraj się dzielić swoje posiłki na mniejsze porcje i rozkładać je równomiernie na cały dzień. Poranek zacznij od śniadania bogatego w węglowodany, które będą stopniowo uwalniać energię aż do południa, a ponadto zahamują Twój wieczorny apetyt na podjadanie. Najlepiej jeśli twój dzienny jadłospis będzie składał się z pięciu lekkich posiłków, spożywanych średnio co 3 godziny, aby dać organizmowi czas na strawienie i przyjęcie kolejnej porcji. Po piąte Dużo się ruszaj! Regularna aktywność fizyczna jest nie tylko gwarancją zachowania idealnej sylwetki, lecz także zdrowia i ogólnej sprawności organizmu. Staraj się dużo spacerować, jeździć na rolkach i na rowerze, korzystaj z pięknej pogody i wypoczywaj aktywnie. Zrezygnuj również z podróżowania wyłącznie autem, komunikacją miejską czy jeżdżenia windą i zacznij więcej chodzić, a od razu poczujesz się lepiej! Tymczasem ciesz się wymarzoną sylwetką! Z pewnością każde spojrzenie w lustro jest dla Ciebie ogromną motywacją, aby nie zniweczyć tego, co udało Ci się osiągnąć. Najważniejsza jest wytrwałość i cierpliwość, pamiętaj, że aby Twoje ciało zaakceptowało zmianę nawyków żywieniowych, potrzebuje około dwóch miesięcy, a na ich utrwalenie kolejnych sześć. Jeśli zaczniesz się stosować do powyższych pięciu prostych zasad, efekt jo-jo i nadprogramowe kilogramy odejdą w zapomnienie, a Ty będziesz czuć się lekko i atrakcyjnie przez długie lata. Redakcja 26-600 Radom Ul. Okulickiego 39, IIP TEL: 48 380 30 62 wew. 12 E-mail: biuro@ Szanowny Czytelniku! Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień. Najczęściej popełniany błąd, to rzucanie się na głęboką wodę - drastyczne ograniczanie kalorii i katowanie ciała trudnymi ćwiczeniami. Efekt jest odwrotny od zamierzonego - szybko się zniechęcamy, a niedługo później dopada nas efekt jojo. Dlatego, jeśli chcecie wiedzieć, jak zacząć ćwiczyć, odpowiadamy - musicie wrócić do podstaw. Należy zacząć od treningu z masą własnego ciała, bez ciężarów. Dlaczego? W celu wzmocnienia ciała, przygotowania go do wzmożonego wysiłku. Taki etap powinien trwać około 4-5 tygodni. Co dalej? Pamiętajcie, że płaski i wyrzeźbiony brzuch zawdzięczamy przede wszystkim diecie, a dopiero później ćwiczeniom. Zaokrąglone pośladki, to efekt nie tylko dobrze dobranych ćwiczeń, ale również prawidłowego rozłożenia makroskładników, które przyjmujemy w ciągu dnia. W tym miejscu musimy też wspomnieć o szkodliwości diet "1000 kcal dziennie". Aby skutecznie budować formę należy wyliczyć swoją Podstawową Przemianę Materii oraz Całkowitą Przemianę Materii - możecie to zrobić sami, ale konsultacja u dietetyka da wam pewność, że liczba kalorii, którą powinniście spożywać, jest odpowiednio dobrana do poziomu aktywności. Mamy dla was praktyczny poradnik, dzięki któremu wytrwacie w postanowieniach i sami chętnie będziecie organizować sobie treningi. Jak zacząć ćwiczyć w domu? Jedni wybierają trening z Ewą Chodakowską, drudzy oddają się w ręce Anny Lewandowskiej, a jeszcze inni korzystają ze starych, dobrych filmików Mel B. My chcielibyśmy polecić wam plany treningowe, które przygotowała Chloe Ting. Jej filmiki znajdziecie na YouTubie. Chloe oferuje również darmowy dostęp do platformy, gdzie znajdują się gotowe plany treningowe przygotowane na bazie jej wideo. Wszystko zostało tam dokładnie opisane. Jeśli zależy wam jednak na planach treningowych opracowanych w języku polskim, a nie angielskim, zajrzyjcie na kanał YouTube Codziennie Fit. Marta jest trenerką oraz instruktorką fitness z wieloletnim doświadczeniem. Znajdziecie u niej na przykład: Ćwiczenia dla początkujących w domu bez kondycji Nazwa treningu zwiastuje coś lekkiego i przyjemnego, ale jest odwrotnie. Pierwsze treningi zawsze są trudne, a elementem obowiązkowym jest zmęczenie się podczas ich wykonywania. Ten zestaw ćwiczeń pozwala zbudować kondycję. Jeśli nie jesteście w stanie zrobić całego treningu, zróbcie dłuższe przerwy lub wykonajcie tylko połowę zestawu, a następnym razem wydłużcie czas ćwiczeń. Trening bez tupania oraz obciążania kolan Trening, w którym nie obciążamy kolan, wcale nie oznacza lekkiego treningu. Chodzi w nim o to, aby stawy, które dawno nie zaznały bardziej intensywnego ruchu, nie odmówiły nam zbyt szybko posłuszeństwa. Kontuzja mogłaby was wykluczyć... Zestaw ćwiczeń stymuluje całe ciało do pracy, ale odpowiednio skutecznie odciąża dla wielu osób dość problematyczną część, jaką są kolana. Trening obwodowy Zadaniem tego rodzaju treningu jest wzmocnienie całego ciała, ale też spalenie jak największej ilości kalorii. Przedstawione w nim ćwiczenia wzmacniają także prawidłową postawę, która jest niezbędna nie tylko w ciągu dnia, ale także podczas różnych aktywności fizycznych. Bardzo ważne jest, abyśmy żonglowali zestawami ćwiczeń i nie robili cały czas tego samego. Stymulowanie różnych partii mięśni pozwala zwiększać kondycje, ale też przynosi lepsze efekty. Akcesoria do ćwiczeń Nadmiar akcesoriów do ćwiczeń nie sprzyja zwłaszcza na początku, kiedy czujemy się dość zagubieni wśród zbyt wielu dodatków. Przez to zniechęcamy się i odkładamy trening na bok... Zupełnie niepotrzebnie! Zamiast tonąć w zakupach, postawcie na trzy najbardziej potrzebne akcesoria. Wybrałyśmy też jeden taki, który może się przydać, ale nie musi. Mata do ćwiczeń Jeśli macie zamiar ćwiczyć jogę, robić trening siłowy w domu, albo wasz plan zakłada robienie ćwiczeń w pozycji leżącej, mata jest obowiązkowym elementem. Dlaczego macie kłaść się na podłodze lub na kocu i narażać kręgosłup? O wiele zdrowsze jest wykonywanie ćwiczeń na macie, która zapewnia odpowiedni komfort. Dobra mata do ćwiczeń to taka, która nie zwija się podczas ćwiczeń i która nie odkształca się. Jaką wybrać? Bez względu na rodzaj wykonywanego treningu, polecamy zakupienie maty do jogi. Nie jest ona zbyt gruba, więc bez problemu zwiniecie ją i schowacie w miejsce, w którym nie będzie za bardzo widoczna. Gdzie szukać maty? Na przykład w tych sklepach: Matata Joy in Me Yoga Bazar Moonholi Miamiko W innych sklepach online również znjdziecie nie tylko tanie maty do jogi, ale również te, których wzór cieszy oko: Gumy do ćwiczeń Ten gadżet wnosi trening na zupełnie inny poziom. Pomaga lepiej aktywować mięśnie i zaangażować je do bardziej intensywnej pracy, co przekłada się na lepsze efekty. Gumy przydają się do urozmaicania ćwiczeń, ale także do wspierania prawidłowego ułożenia ciała. Z ich pomocą wykonacie także rozgrzewkę. Gumy, czyli tak zwane mini band albo power band, mają różną rozciągliwość, różną szerokość i różną długość. Z ich pomocą bez problemu uda wam się również w razie potrzeby przełożyć ćwiczenia z siłowni na domowe warunki. Przykładowo - gumy założone nad kolanami podczas takich ćwiczeń jak Hip Thrust czy Glute Bridge zapobiegają nadmiernemu otwieraniu kolan na zewnątrz. Możecie kupić pojedyncze gumy lub zestaw gum do ćwiczeń. Gumowe mini band czy power band sprawdzą się lepiej podczas treningu w krótkich spodenkach. Materiałowe gumy będą skuteczniejsze podczas treningu w legginsach. Oto kilka naszych propozycji: Roller do masażu Spięte mięśnie po treningu to coś zupełnie normalnego i nie warto z ich powodu robić przerw w ćwiczeniach. Żeby sobie ulżyć, wystarczy użyć rollera do masażu. Ma postać wałka z wypustkami i przy odpowiednim nacisku na odpowiednie partie mięśni potrafi szybko rozprawić się z zakwasami. Jeśli nie wiecie, gdzie kupić roller do masażu, wybrałyśmy kilka ze sklepów online, które pomogą wam rozprawić się z zakwasami: Wałek do rolowania co prawda nie jest drogi, ale jeżeli chcecie ograniczyć wydatki, możecie wykorzystać piłkę tenisową. Instrukcję rolowania zamieszczamy poniżej. Zegarek do ćwiczeń To tylko gadżet, który na początku może okazać się dla was zbędnym wydatkiem - zwłaszcza, gdy nie jesteście pewni czy złapiecie sportowego bakcyla. Jeśli jednak zależy wam na monitorowaniu aktywności również w ciągu dnia, a nie chcecie wydawać kilkuset złotych, bez problemu kupicie smartbandy do 100 zł. Są nie tylko praktyczne, ale mają też piękny design. Mierzą puls, spalone kalorie, ale też łączą się z Bluetoothem w telefonie, więc wiemy, kiedy ktoś do nas dzwoni lub pisze. Możecie wybrać na przykład: Smartband XIAOMI Mi Band 4C - 99 zł Smartband LENOVO HX06H Cardio 2 - 92 zł Smartband HUAWEI Band A2 - 99 zł Smartband HAMA Fit Track 1900 - 80 zł Oto jeszcze kilka innych propozycji: Zdecydowanie droższym rozwiązaniem są smartwatche. W tym przypadku ceny zaczynają się od około 300 zł, a kończą nawet na 3000 zł. Mają bardziej zaawansowane funkcje, jak na przykład wybór konkretnego rodzaju treningu i dostosowanie pomiaru do danej aktywności. Możemy też wybrać wygląd tarczy. To tylko namiastka ich możliwości. Miałyśmy możliwość testowania Fitbit Versa (600-800 zł) oraz Fitbit Versa 2 (770-950 zł) i to właśnie z ich funkcjonalnością jesteśmy najbardziej zaznajomione - z czystym sumieniem możemy polecić te modele smartwatcha. Jeśli szukacie smartwacha tańszego niż 600 zł, możecie poczytać opinie na temat poniższych: Smartwatch AMAZFIT GTS - 500 zł Smartwatch XIAOMI Mi Watch Lite - 248 zł Smartwatch LENOVO Carme 2 - 249 zł Smartwatch HUAWEI Watch Fit - 398 zł Wybrałyśmy jeszcze kilka innych modeli: Nie możemy też nie wspomnieć o innym smartwachu, jakim jest model Fitbit Sense z darmową aplikacją Fitbit (1569 zł). Znajdziecie w niej między innymi praktyki takie jak medytacja i ćwiczenia oddechowe. Mogą one mieć duży wpływ na inne aspekty zdrowia, takie jak pomoc w złagodzeniu stresu czy poprawie snu. Teraz świadomość ćwiczyć możesz także z znanym amerykańskim lekarzem Deepakiem Chobra. To trwające mniej niż 20 minut sesje odpowiadające na tematy takie jak medytacja, radzenie sobie z emocjami, wyciszenie na cały dzień, odprężenie i nie tylko. Może i nie jest to typ treningu, ale regeneracja jest bardzo ważna. Zarówno mięśnie, jak i cały organizm potrzebują odpoczynku. Jak mówią badania, co trzeci człowiek na świecie przyznaje się do odczuwania psychicznych i fizycznych skutków ubocznych odczuwalnego stresu. Niekontrolowany stres może w dłuższej perspektywie prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych, takich jak bóle głowy, zwiększone ryzyko chorób serca, otyłość i depresja. Dobrym rozwiązaniem w walce ze stresem może być aktywność fizyczna czy medytacja. Fitbit Sense ma wiele przydatnych narzędzi, które pomagają połączyć się z ciałem: Mierzy temperaturę skóry z nadgarstka. Monitoruje stres i czujnik EDA (pomiar aktywności elektrodermalnej). Pokazuje, jak organizm reaguje na czynniki stresogenne. Powiadamia o stanie zdrowia serca (aplikacja EKG), aby ocenićje pod kątem chociażby wykrycia migotania przedsionków. Jest to częsta choroba objawiająca się nieregularnym rytmem serca. Ma wbudowany system GPS. Strój do ćwiczeń To kolejna rzecz, od której skompletowania warto zacząć. Na początku dobry będzie nawet zwykły dres, który każdy z nas ma pewnie gdzieś na dnie szafy. W miarę upływu czasu, zyskiwania doświadczenia i chęci progresowania, pojawi się też ochota na coś bardziej dopasowanego do naszego stylu. W co warto zainwestować w pierwszej kolejności? Stanik do ćwiczeń Dobrze dobrany stanik sportowy, który utrzyma piersi w ryzach, to must have! Niezależnie od rozmiaru biustu, warto zadbać o to, aby podczas każdej aktywności i jemu było wygodnie oraz komfortowo. Niektóre wyglądają dosłownie jak zbroja, inne prezentują się jak zwykły top. To dlatego, że stanik sportowy dobieramy do rodzaju ćwiczeń. Do biegania potrzebujemy mocno usztywnianego, bo ten w stylu topu nie unieruchomi odpowiednio piersi. Co jeszcze warto wiedzieć? Podczas zakupów trzeba zwracać uwagę na materiał, z którego stanik sportowy został wykonany. Najlepiej sprawdzi się materiał techniczny, który odprowadza wilgoć i jest odpowiednio sztywny. Biustonosz sportowy powinien być nieco ciaśniejszy w obwodzie niż biustonosz do noszenia na co dzień. Miseczka natomiast musi obejmować całą pierś. Dobrze jeśli stanik będzie miał regulowane ramiączką, które pozwolą na jeszcze lepsze dopasowanie do ciała. Biustonosz musi zapewniać swobodę ruchu - nie może uwierać i nie może przesuwać się w górę i w dół podczas ćwiczeń. Legginsy do ćwiczeń To zdecydowanie nasz ulubiony element sportowej garderoby. Szukamy takich legginsów do ćwiczeń, które nie mają szwu w kroku. Zapewnia to komfort podczas treningu i pewność, że materiał będzie się dobrze układać niezależnie od wykonywanej aktywności. Legginsy powinny być dobrze dopasowane. Jeśli zsuwają nam się w trakcie ćwiczeń, to znaczy, że są albo za małe, albo za duże. Prawidłowo dobrany rozmiar sprawi, że będą trzymały się w odpowiednim miejscu przez cały czas trwania treningu. Jeśli chodzi o konkretny model legginsów, wybieramy takie, których pas sięga niemalże do talii. Trzyma wszystko w ryzach i sprawia, że czujemy się komfortowo podczas ćwiczeń. Pozostałe dodatki typu push-up, wzór materiału, wycięcia nie wpływają na jakość treningu, ale jeśli się komuś podobają, zawsze warto sprawdzić, jak będziemy się czuć w tego typu modelach. Gdzie warto szukać dobrej jakości legginsów do ćwiczeń? Strong Point Gym Hero Gym Glamour Carpatree Gym Shark Buty do treningu Buty treningowe dobieramy przede wszystkim do rodzaju aktywności. To ważne, aby stopa miała odpowiednie podparcie i jej kształt był wspierany tam, gdzie trzeba, bo wtedy minimalizujemy ryzyko kontuzji. Ale... skoro dopiero zaczynacie, nie musicie kupować kilku par różnych butów do treningu - wystarczą te, które macie. Kiedy już jednak odkryjecie, która aktywność sprawia wam największą przyjemność, wtedy warto zastanowić się nad kupieniem odpowiedniego modelu. Jeśli ćwiczycie w domu siłowo, możecie to robić na boso. Jeśli jednak chodzicie na siłownię - buty powinny mieć w miarę płaską podeszwę, aby ciężar ciała podczas dźwigania chociażby sztangi rozkładał się równomiernie na całej stopie. Spodobało wam się bieganie? Buty do biegania powinny być możliwie lekkie, aby nie obciążać dodatkowo stawów. Dzięki nim poczujecie, jak to jest dosłownie latać nad ziemią. Dodatkowo dobiera się je również do ukształtowania stopy (supinator, pronator, neutralny), ale też terenu, po którym najczęściej biegacie (asfalt, leśna droga, żwir). Dlatego warto udać się do sklepu specjalizującego się w sprzedaży obuwia do biegania. Zajęcia fitness czy tańce również wymagają dopasowania obuwia - zwykle mają nieco grubszą podeszwę. Podczas tego typu aktywności dużo skaczemy, przeskakujemy i musimy mieć pewność, że każdy ruch jest dobrze zabezpieczony. Po skończeniu treningu z dobrze dobranym obuwiem nie powinniście odczuwać bólu stopy, ani stawów. Spięcie mięśni jest jak najbardziej możliwe i to zupełnie normalne po każdym treningu. Pamiętajcie, że nie musicie ćwiczyć dla lepszego wyglądu sylwetki - chociaż dla wielu kobiet jest to z pewnością miły efekt uboczny. Warto natomiast dostarczać ciału odpowiedniej porcji ruchu - czy to w postaci szybkiego marszu, czy to w postaci górskiego spaceru. Każda aktywność jest ważna i dobra dla naszego ciała!